Кальций — незаменимый минерал. Его содержание в организме так велико, что составляет 1-2% от общей массы тела, при этом 99 % минерала в синергии с витамином D задействовано в формировании и укреплении костей. Витамин D оптимизирует всасывание и фиксацию кальция и увеличивает его концентрацию, ограничивая выведение. Фактически, без него минерал не может закрепляться в костях.

Кальций также способствует формированию зубов, отвечает за сокращение мышц, передачу нервных импульсов, свертывание крови, а также участвует в выделении гормонов.

Минерал присутствует в крови (в ограниченном количестве), а ещё содержится внутри клеток (особенно мышечных) и циркулирует в крови для выполнения многих физиологических функций.

Свойства кальция

Изучены и признаны следующие основные свойства кальция:

1. Принимает участие в росте костей: кальций способствует их окостенению и укреплению. Он составляет минеральную часть скелета, состоящего из кристаллов гидроксиапатита (кристаллов фосфата кальция) и карбоната кальция;
2. Способствует сокращению мышц: это связано с тем, что он активирует актин-миозиновые мостики (два мышечных белка, которые действуют синергетически в процессе сокращения).
3. Заживляет: кальций необходим для свертывания крови и регенерации повреждений. Он контролирует превращение протромбина в тромбин (незаменимый фактор свертывания крови);
4. Кальций действует как «посредник» в гормональной реакции: он передает гормональный сигнал внутри клеток, позволяя активировать определенные ферменты;
5. Регулятор нервной системы: под влиянием электрического сигнала потоки кальция вызывают вытеснение нейротрансмиттеров в синоптическую щель, область между двумя нейронами, что вызывает передачу нервного сообщения;
6. Вазомоторные: кальций влияет на способность сосудов сжиматься или расширяться, способствуя сокращению гладких мышц, содержащихся в стенке сосудов;
7. Поддержание кислотно-щелочного баланса: кальций служит буферной системой организма для предотвращения ацидоза (когда pH крови слишком кислый), карбонаты кальция выводятся из костей и попадают в кровоток, что позволяет восстановить баланс pH;
8. Защита зубов: кальций способствует укреплению зубов, состоящих из дентина, эмали и цемента (минерализованных тканей);
9. Реминерализующие: кальций необходим для прочности костей. Наш скелет находится в постоянном процессе ремоделирования.

Кальций: почему он так важен

Недостаток этого задействованного во многих процессах жизнедеятельности минерала редко заметен сразу. Он проявляется в среднесрочной или долгосрочной перспективе.

Чаще всего дефицит кальция сказывается на составе костей, которые могут стать более хрупкими, а ещё проявляет себя покалыванием и спазмами мышц; может даже вызывать неврологические или психические симптомы (спутанность сознания, депрессию, потерю памяти, галлюцинации).

Сильный и длительный дефицит кальция может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, отсутствию блеска волос.

Достаточное потребление кальция особенно важно для детей и подростков, а также для пожилых людей, которые более подвержены риску остеопороза. Женщины подвергаются большему риску дефицита этого минерала, особенно во время продолжающейся беременности или в период менопаузы (возрастает риск перелома костей).

Как поддерживать содержание кальция в организме – правильный выбор рациона

Так как этот минерал очень важен для здоровья и костной системы, очень важно обеспечить поступление в организм достаточного количества кальция на постоянной основе. Поможет в этом разнообразное и сбалансированное питание. Кальций содержится во многих продуктах как животного, так и растительного происхождения: в молочных продуктах, сушеных ароматических травах, овощах.

Простые рекомендации для получения достаточного уровня кальция из ежедневного рациона:

1. Выбирайте продукты, богатые кальцием: молочные (молоко, йогурт, сыр, кефир), обогащенные растительные напитки, фасоль, тофу, грецкие орехи, рыба и листовая зелень (капуста и шпинат).

2. Принимайте достаточное количество витамина D, в этом помогут молоко, обогащенные соевые и рисовые напитки, жирная рыба (лосось и сардины).

3. Потребляйте достаточно питательных веществ. Калий, витамин К и магний помогают вашему организму усваивать и использовать кальций. Получайте эти важные нутриенты, употребляя в пищу разнообразные продукты: фрукты и овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена, цельнозерновую выпечку и крупы, рыбу.

4. Белок способствует развитию мышц и, таким образом, поддержанию прочности костей. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица), яйца, тофу, орехи и семена.

5. Поддерживайте физическую активность хотя бы 150 минут в неделю для сохранения прочности костей. Попробуйте включить в ежедневную активность бег, ходьбу, пешие прогулки, аэробика с малой нагрузкой, танцы, теннис и гольф. Упражнения с отягощениями с тренажерами или собственным весом, помогают нарастить мышцы, поддерживающие плотность скелета. Занятия на растяжку (йога, пилатес) помогают улучшению баланса и координации, снижая риск падения и перелома костей.

6. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Слишком большое их потребление может снизить количество усваиваемого вами кальция и способствовать потере костной массы.

7. Не ешьте слишком много соли. Избыток натрия, содержащегося в соли, может снизить плотность костей. Здоровым взрослым людям требуется всего 1500 мг натрия в день.

8. Избегайте продуктов ультра-переработки: фосфор конкурирует с кальцием при усвоении, поэтому лучше стремиться к равному поступлению этих веществ, это поддержит оптимальное усвоение кальция. Фосфорная кислота — это пищевая добавка, содержащаяся в продуктах глубокой переработки, особенно в газированных напитках. Она содержит большое количество фосфора и нарушает баланс фосфорно-кальциевого соотношения.

Не забывайте, что в любом возрасте организм нуждается в регулярном поступлении кальция, а значит, в продуктах, содержащих этот минерал. Рацион с низким содержанием кальция, например, во время диеты или в случае недостаточно разнообразного питания, может вызвать дефицит, последствия которого в большинстве случаев проявляются достаточно поздно. Чтобы этого избежать, можно принимать биологически активные добавки на основе кальция. Лучше всего подойдут комплексные добавки, например, «Кальций D3 Форте» В-МИН, содержащий физиологичное количество основного минерала и обогащенный витаминами D и K1, улучшающими усвояемость кальция.

Как повысить усвояемость кальция

Принимайте витамин D: активированный витамин D увеличивает усвоение кальция, поэтому имеет решающее значение для обеспечения потребностей организма в кальции.

Можно добавить в рацион больше содержащих витамин D продуктов, принимать его, как биологически активную добавку или использовать комплексные БАД, содержащие витамины D, K и кальций, как «Кальций D3 Форте» В-МИН.

Придерживайтесь подщелачивающей диеты: она позволяет ограничить выведение кальция с мочой (скажем, в случаях хронического ацидоза). В этой диете особое внимание уделяется фруктам, овощам и углекислой минеральной воде.

Помогут углеводы: многие сахара стимулируют усвоение кальция в кишечнике, в частности, это относится к лактозе (сахар, содержащийся в молоке, йогуртах и некоторых сырах с низкой ферментацией).

Комплексные пищевые добавки с физиологичным составом, обогащённые компонентами, улучшающими усвояемость кальция, проще в применении и дают уверенность в оптимальном ежедневном потреблении минерала. Но предпочтительный способ обеспечить организм достаточным уровнем этого нутриента (разнообразный сбалансированный рацион или качественные пищевые добавки, подобные представленным на нашем сайте) Вы выбираете сами.